Fındık, diyabet tedavisinden kötü kolesterolü ve iltihabı azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye, kemik sağlığını güçlendirmeye ve kanser riskini en aza indirmeye kadar sayısız sağlık faydası sunar. Şimdi bu konuyu daha derinlemesine inceleyelim.
1. Antioksidanlarla Dolu
Fındık, vücuttaki serbest radikalleri uzaklaştırmaya ve oksidatif stresi korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan profiline sahiptir. Bu ikisi, daha kötü hücre hasarına neden olabilir, yaşlanmayı hızlandırabilir, kalbi zayıflatabilir ve kanser hücrelerinin büyümesini teşvik edebilir.
Fındıkta bulunan yüksek E vitamini, yaşlanmayı önleyen ve iltihabı azaltan harika bir antioksidandır.
Fındıkta bulunan fenolik bileşikler, kandaki iltihabı ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen başlıca antioksidanlardır.
Yapılan bir araştırmada, sekiz hafta boyunca düzenli olarak fındık tüketen katılımcıların, herhangi bir yan etki olmaksızın, fındık tüketmeyenlere kıyasla oksidatif streste önemli bir azalma yaşadığı görüldü.
Fındıkların kabuklu veya kabuksuz tüketilmesi tavsiye edilse de, antioksidanların çoğu kabuklarında bulunur. Fındıklar kavrulduğunda bu seviye düşebilir. Bu nedenle, çiğ fındıkları kabuklu olarak tüketmek en iyisidir.
2. Sağlıklı Yağlar ve Yağ Asitleri
Sağlıklı yağlar, besin maddelerinin emilimi için önemlidir. Bir avuç fındıkta 8,5 gr yağ bulunur; bu da günlük değerin %13’üne denk gelir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, günlük önerilen kalori alımının %25 ila %35’inin yağlardan geldiğini belirtmektedir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kalp sağlığına faydalıdır. Kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Bir avuç fındık, günlük ihtiyacınızın %3’ü kadar doymuş yağ, 6,4 gr tekli doymamış yağ ve 1,1 gr çoklu doymamış yağ içerir.
Omega-3 ve omega-6 gibi yağ asitleri hücre zarları için gereklidir ve iltihabı düzenlemeye ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olur. Fındıkta bulunan başlıca tekli doymamış yağ olan oleik asit, hipertansiyon ve kan kolesterol seviyelerini düşürmede oldukça faydalıdır.
3. Sağlık İçin Vitaminler
Bir avuç fındıkta 2,1 mg E vitamini bulunur ki bu günlük ihtiyacınızın %7’sine denk gelir. E vitamini bağışıklık sistemine fayda sağlayan ve sağlıklı bir cilt sağlayan etkili bir antioksidandır.
B vitamini, özellikle de B6 (tiamin) kaynağı olan fındık, sinir, kalp ve kas fonksiyonlarını korur. Tiamin, sinir sistemi, beyin fonksiyonları ve bilişsel işlevler için önemlidir. Bir avuç fındık, günlük değerin %4’ü kadar B6 içerir. Niasin, riboflavin ve pantotenik asit, fındıkta bulunan diğer temel B vitaminleridir.
Fındıkta ayrıca kanın pıhtılaşması için gereken K vitamini, bağışıklık için gereken C vitamini de bulunuyor.
4. Fitik Asit ve Mineraller
Fındıktaki diğer çeşitli mineraller demir, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum ve fosfordur. Tüm ağaç yemişleri, fosforun ana depolanma biçimi olan fitik asit içerir. Kuru fındıklarda ise %0,2 ila %0,9 oranında fitik asit bulunur.
Ancak fitik asidin demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko emilimini bozduğu ve mineral eksikliğine neden olduğu görülmüştür. Dengeli bir beslenmeyle bu durum endişe verici olmamıştır.
5. Kalori ve Karbonhidratlar
Fındık sodyum içermez ve şeker oranı düşüktür. Bir avuç fındık 2,3 gr karbonhidrat ve 88 kalori içerir.
BMJ’de yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, düşük karbonhidratlı diyetin özellikle kilo verme sürecinde enerjiyi artırabileceğini ve böylece obezite tedavisine yardımcı olabileceğini buldu.
6. Bağırsak Hareketlerini Destekler
Fındık yüksek miktarda lif içerir. Günde bir avuç fındık tüketmek, bağırsak hareketlerini düzene sokacak ve kabızlık gibi mideyle ilgili sorunların olasılığını azaltacaktır.
Bir ons fındık 2,7 gram diyet lifi içerir ki bu da günlük önerilen lif alım değerinin %10’una denk gelir.
7. Fazla Kiloların Verilmesine Yardımcı Olur
Kuruyemişler kilo almaya yardımcı olduğu gibi, son araştırmalara göre fazla kiloların verilmesine de yardımcı oluyor.
2018 yılında bu iddia üzerine yapılan bir araştırma, düşük kilo alma oranları ile kuruyemiş tüketimi arasında obezite riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. Daha fazla kuruyemiş tüketen deneklerin, tüketmeyenlere göre daha az kilo aldığı bildirilmiştir.
Ancak araştırma sonuçları birbiriyle uyumlu olduğundan, kuruyemiş tüketimi ile kilo alımının azalması arasındaki bağlantıyı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Hücre Hasarına Karşı Korur
Fındıktaki yüksek antioksidan seviyesi, hücre hasarına karşı koruma sağlar. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek uzaklaştırır ve böylece hücrelerin oksidasyonunu önler. E vitamini, fındıkta bol miktarda bulunan başlıca antioksidandır.
9. Kolesterolü Düşürmek
Fındık kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, fındık ağırlıklı bir diyet uygulayan katılımcıların, ciddi kalp rahatsızlıklarına neden olabilen bir kolesterol türü olan düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünde azalma bildirdiklerini ortaya koydu. Çalışma, fındıkların tüm faydalarından yararlanmanın en iyi yolunun, günlük kalori alımını dengeleyerek fındıkları günlük diyete dahil etmek olduğunu özetledi.
2016 yılında yapılan bir inceleme, fındıkların zararlı kolesterole karşı etkili olabileceğini gösterdi. Araştırmacılar ayrıca katılımcıların vücut ağırlığında herhangi bir artış olmadığını da belirtti. Bu da, kalori açısından zengin kuruyemişlerin aşırı kiloya neden olabileceği yönündeki bazı mitleri çürütüyor.
10. Diyabetin Önlenmesi
Fındıkları diğer kuruyemişlerle karıştırarak tüketmek insülin duyarlılığını artırabilir. Düşük insülin duyarlılığı ise tip 2 diyabete neden olabilir ve bu nedenle fındık diyabet riskini azaltır.
2011 yılında yapılan bir deneme çalışmasında, 12 hafta boyunca günde 30 gram kuruyemiş karışımı (7,5 gram fındık dahil) tüketmenin insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur.
Fındık ayrıca insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan oleik asit adı verilen bir yağ asidi içerir.
Tip 2 diyabet hastası 11 kişi üzerinde oleik asit içeren bir diyet uygulanarak yapılan bir çalışmada, araştırmacılar diyetin açlık kan şekerini düşürürken insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırdığı sonucuna vardı.
Fındık, diyet lifi içermesi ve insülin duyarlılığını etkili bir şekilde artırması nedeniyle tip 2 diyabet hastalarına sıklıkla önerilir.
Düşük glisemik indeks seviyesi sayesinde kuruyemişler, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri azaltır. Ayrıca, kuruyemiş tüketimi HDL seviyelerini artırırken LDL seviyelerini düşürür.
2015 yılında American Journal of Clinical Nutrition tarafından yürütülen bir başka çalışma, kuruyemiş açısından zengin günlük beslenmenin diyabet üzerindeki etkisini ortaya koymuştur. Çalışma, kuruyemiş açısından zengin bir beslenmenin diyabetli katılımcılarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü sonucuna varmıştır.
11. Kalp Sağlığını Destekler
Fındığın kalbi çeşitli risklerden ve hastalıklardan koruduğu gösterilmiştir.
2013 yılında yapılan bir araştırmada fındık içeren bir diyetin kardiyovasküler sağlık risklerine ilişkin biyobelirteçleri iyileştirebileceği ve böylece çeşitli kalp sorunlarının riskini önemli ölçüde azaltabileceği özetlenmiştir.
Fındık, yüksek miktarda sağlıklı yağ ve antioksidan özellik içerir, bu sayede kan kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir.
21 katılımcının katıldığı bir ay süren bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyesine sahip olan ve günlük önerilen kalori miktarının %18 ila %20’sini fındıktan tüketen katılımcıların, LDL kolesterol seviyelerinde, kan kolesterolünde ve trigliseritlerinde belirgin bir düşüş yaşadıkları tespit edildi. Ayrıca, katılımcıların kanındaki iltihap belirteçlerinde ve atardamar sağlığında iyileşmeler görüldü.
Fındık üzerine 400 katılımcının katıldığı dokuz farklı klinik çalışmanın incelenmesi, fındık açısından zengin bir diyet uygulayan katılımcılarda kötü LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerinde azalma, trigliserit ve iyi kolesterol seviyelerinde ise değişiklik olmadığını göstermiştir. Bu etki, fındıklardaki doymamış yağ asitlerinden, özellikle de oleik asitten kaynaklanıyor olabilir.
Genel olarak günlük 29 gramdan 69 grama kadar fındık tüketiminin kalbin çeşitli sağlık parametrelerini koruduğu ve iyileştirdiği gösterilmiştir.
Fındıkta bulunan yüksek orandaki yağ asitleri, antioksidanlar, diyet lifi, magnezyum ve potasyum bu etkiye neden oluyor.
12. İltihabı Azaltır
Fındık, içeriğindeki sağlıklı yağlarla iltihabı hafifletebilir.
2013 yılında yapılan bir araştırmada fındık açısından zengin bir diyet uygulayan katılımcılarda iltihap belirtilerinin azaldığı görülmüştür.
Yüksek kolesterol düzeyine sahip 21 kişi üzerinde dört hafta süren bir başka çalışmada, yüksek hassasiyetli C-reaktif protein gibi iltihap belirtilerinin fındıkla tedavi edilerek günlük kalori alımının yüzde 18-20’sini fındıktan karşılayan bir diyetle nasıl azaltılabileceği araştırılmış ve fındığın iltihabı önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmıştır.
Enflamasyon ve Fındık Arasındaki Bağlantıya Dair Birkaç Diğer Çalışma Sonucu
- Obez kişilerde günde 60 gram fındık tüketimi, iltihap belirtilerinin azaltılmasına yardımcı oluyor.
- Sağlıklı kişilerde 40 gram fındık iltihap belirteçlerini düşürebilir.
- 15 gram ceviz, 7,5 gram badem ve 7,5 gram fındık içeren 30 gram kuruyemiş karışımı, metabolik sendromu olan kişilerde iltihabı azalttı.
Araştırmacılar, fındığın tek başına iltihabı tedavi etmeye yetmediğini, ancak dengeli bir kalori diyeti uygulanması gerektiğini söylüyor.
13. Kanser Oranlarını Azaltır
Fındık, proantosiyanidin adı verilen antioksidan kategorisini yüksek oranda içerir.
Bazı hayvan çalışmaları, proantosiyanidinlerin belirli kanser türlerini önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kuruyemişlerde bulunan antioksidanların oksidatif stresi azalttığı düşünülmektedir.
Fındıkta bulunan bir diğer etkili antioksidan ise E vitamini olup, kansere ve kalp hastalıklarına yol açabilen hücre hasarlarına karşı önemli koruma sağlar.
Manganez, oksidatif stresi ve daha fazla hasarı azaltabilen özel enzim fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olabilir. Bir ons fındıkta günlük manganez ihtiyacımızın %87’sini karşılarız.
Fındık özütü kolon, karaciğer, rahim ağzı ve meme gibi bazı kanser türlerinin tedavisinde etkili bir ilaç olabilir.
Çin’de, Jiangsu Üniversitesi Kimya ve Kimya Mühendisliği Fakültesi tarafından yürütülen bir araştırmada, manganez kompleksinin mitokondrileri kontrol altına alan bir antitümör kompleksi olarak güçlü değerlere sahip olabileceği sonucuna varıldı. Araştırma daha sonra Journal of Inorganic Biochemistry’de yayımlandı.
Çalışmalardan çeşitli kanıtlar elde etmemize rağmen, bunların hepsi ya hayvan çalışmaları ya da tüp çalışmalarıdır, dolayısıyla fındığın kanser karşıtı özelliği hakkında bir sonuca varmak için ayrıntılı insan çalışmalarına ihtiyacımız vardır.
14. Kas Gücünü Artırır
Magnezyumun vücut hücrelerine giden ve hücrelere giden kalsiyum seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu daha önce görmüştük. Böylece kas gerginliğini ve kasılmalarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kas gerginliğini azaltır, yorgunluk, kramp ve ağrıları önler.
Yüksek oranda magnezyum içeren fındıklar yukarıda sayılan tüm sağlık sorunlarına iyi gelir.
15. Kemik Sağlığını İyileştirir
Kemik ve eklem sağlığı için yine doğru kalsiyum seviyesinde magnezyuma ihtiyaç vardır. Vücut beklenmedik bir mineral eksikliğiyle karşılaştığında, kemiklerimiz bir kurtarıcı olarak ekstra magnezyum depolar.
Fındık, bu önemli minerali yüksek miktarda içerir ve sağlıklı kemiklere sahip olmanızı sağlar.
16. Sinir Sistemine Yardımcı Olur
Sağlıklı bir sinir sistemi doğru miktarda amino asit gerektirirken, bu asitlerin düzgün çalışması için B6 vitaminine ihtiyaç vardır. Dolayısıyla, vücudunuzda bir B6 eksikliği varsa, bu durum miyelin sentezini engelleyerek sinir sistemini etkiler. Nörotransmitterlerin vücut dokularına verdiği tepkilere verilen yanıtlar da, epinefrin, melatonin ve serotonin gibi çeşitli nörotransmitterlerin üretiminde yardımcı olduğu için B6 vitamininden faydalanır.
Kuruyemişlerde bulunan B6 vitamini, manganez, yağ asitleri, folat ve E vitamininin yanı sıra beyin keskinliği ve bilişsel işlevler için de ideal bir besin kaynağıdır.
Fındıkların nöroprotektif özelliklerini inceleyen bir araştırma, Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan sonuçlara göre, fındıkların besin takviyesi olarak tüketilmesinin sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olduğu, hafızayı geliştirdiği ve kaygıyı azalttığı sonucuna ulaştı.
17. Hazımsızlığı Tedavi Eder
Manganez, enzimleri aktive eder ve katalize eder. Yağ asitleri ve kolesterol sentezinde önemli rol oynayan, protein ve karbonhidrat metabolizmasında önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir.
Manganez seviyesi yüksekse, protein ve karbonhidrat metabolizması daha iyi çalışır. Bu sayede sindirim sisteminin düzgün çalışmasına fayda sağlar. Kuruyemişlerin lif içeriği, besinlerin yeterince emilmesini ve vücuttaki toksinlerin dışkı yoluyla atılmasını sağlar.
18. Bağışıklık Sistemine Faydaları
Fındık, kalsiyum, manganez, magnezyum ve potasyum gibi temel minerallerle doludur. Tüm bu farklı besinler, vücut organlarına ve organlarından kanın düzgün dolaşımı için gereklidir. Vücut düzgün kan akışını sağladığında, bağışıklık sistemine de otomatik olarak fayda sağlar.
19. Stresi Azaltın
Fındık, omega-3 yağ asitleri ve alfa-linolenik asit açısından zengindir. Bu asitler, B vitaminleriyle birlikte stres, anksiyete, depresyon ve şizofreni gibi çeşitli psikolojik rahatsızlıkların önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur.
Bu elementlerin kombinasyonları aynı zamanda hafızayı ve serotonin gibi mutluluk kimyasalı olarak adlandırılan nörotransmitter sentezini de iyileştiriyor.
20. Kan Basıncını Kontrol Eder
Fındık, hipertansiyon, yani yüksek tansiyonu olan kişilere fayda sağlar. Potasyum, yüksek tansiyon seviyelerini düşürmek ve tansiyonla bağlantılı kardiyovasküler hastalık risklerini önlemek için gereklidir. Bir ons fındıktaki doymuş yağ çeşitleri yaklaşık 1,5 g iken, 46 mg magnezyum, 2,7 g diyet lifi ve 194 g potasyum içerir.
Fındık potasyum açısından zengin bir kaynak olduğundan kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.